Voeding tijdens een lange rit: hoe wij als Giorgios-ploeg onze energie op peil houden

Het is een scenario dat elke amateurwielrenner herkent: je rijdt een lange rit, voelt je de eerste twee uur sterk, maar rond kilometer 80 slaat de twijfel toe. Plots word je duizelig, de benen voelen leeg en elke trap voelt als een gevecht. Je bent door je energie heen. Hoe voorkom je dat als amateurwielrenner? Bij Giorgios 2022 hebben we de afgelopen seizoenen geleerd dat voeding niet iets is wat je er even bij doet, maar de kern vormt van een goede rit. In dit artikel delen we onze aanpak, onze fouten en de lessen die we leerden tijdens onze ritten in de Nederlandse polders en de Limburgse heuvels.

Waarom voeding tijdens een lange rit het verschil maakt

Bij ritten langer dan twee uur kan je lichaam de glycogeenvoorraad, ongeveer 400 tot 500 gram, niet op peil houden zonder bij te eten. Glycogeen is de brandstof die je spieren gebruiken bij intensieve inspanning. Zodra die voorraad leeg raakt, moet je lichaam overschakelen op vetverbranding, wat veel langzamer gaat. Het resultaat: je snelheid valt weg, je hoofd wordt mistig en je kunt niet meer aanzetten. Dit is vaak het verschil tussen een goede en een slechte dag op de fiets.

Een gemiddelde amateur kan ongeveer 60 tot 90 gram koolhydraten per uur verwerken. Dat lijkt veel, maar als je bedenkt dat je per uur rijden al snel 60 tot 90 gram verbrandt, snap je dat je continu moet aanvullen. Wie dat niet doet, rijdt onvermijdelijk in het rood.

Wat er in je lichaam gebeurt na twee uur rijden

Na twee uur inspanning raakt de glycogeenvoorraad in je lever en spieren steeds verder uitgeput. Je lever reguleert je bloedsuikerspiegel, en zodra die daalt, krijg je hongerklop. Je lichaam schreeuwt om suiker, maar op dat moment is het vaak al te laat om nog goed te herstellen. Daarom eten we bij Giorgios niet pas als we honger hebben, maar volgens een schema.

De rol van glycogeen en vetverbranding

Vetverbranding levert veel energie, maar het tempo ligt te laag om een stevig tempo vol te houden. Hoe beter je getraind bent, hoe efficiënter je vet verbrandt, maar zelfs de beste amateur kan niet volledig op vet vertrouwen tijdens een lange rit. Koolhydraten blijven de brandstof voor de intensiteit.

Wat wij eten voor de start: onze voorbereiding

Onze voorbereiding begint al de avond ervoor. We eten dan een koolhydraatrijke maaltijd, zoals pasta met een lichte saus. Op de ochtend zelf houden we het simpel en herkenbaar. In onze Giorgios 2022-kalender staan veel vroege voorjaarsritten die al om 8 uur starten. Dat betekent vroeg opstaan en bewust plannen.

Ons ontbijt op wedstrijddagen

Ons vaste ochtendritueel bestaat uit havermout met melk, een banaan en een kop koffie. Soms voegen we wat honing toe voor extra koolhydraten. We eten dit ongeveer 2 tot 3 uur voor de start, zodat het eten verteerd is voordat we op de pedalen staan. Wie te kort voor de start eet, krijgt maagklachten tijdens het rijden.

Koolhydraten stapelen: hoeveel en wanneer

Koolhydraten stapelen betekent niet dat je je volpropt, maar dat je gedurende de dag voor een lange rit extra koolhydraten eet. Denk aan 6 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Wij houden het praktisch: extra brood, rijst, pasta en fruit. De dag voor een lange rit drinken we ook voldoende water, zodat we goed gehydrateerd aan de start staan.

Voeding onderweg: repen, gels en bananen

Onderweg nemen we per uur ongeveer 60 gram koolhydraten. Dat halen we uit een mix van vaste voeding en gels. Populaire merken binnen onze ploeg zijn SIS-gels en Maurten-drinkmix. Daarnaast gaan er altijd gewone bananen mee. Bananen zijn makkelijk te verteren en leveren naast koolhydraten ook kalium.

In de Nederlandse polders hebben we vaak last van wind. Bij een stevige tegenwind is het lastig om een reep uit je zak te halen en rustig te kauwen. Daarom kiezen we bij winderige ritten vaker voor gels en drinkmix, die je met één hand kunt innemen.

Vaste voeding versus gels en drank

Vaste voeding zoals repen en bananen geven een verzadigd gevoel en zijn prettig bij rustige duurritten. Gels en drank zijn sneller op te nemen en ideaal bij intensieve inspanning of slecht weer. Wij wisselen af, afhankelijk van de rit en het weer.

Onze favoriete merken en waarom

• SIS-gels: licht verteerbaar en niet te zoet.
• Maurten-drinkmix: bevat veel koolhydraten per bidon en is mild van smaak.
• Bananen: natuurlijk, goedkoop en effectief.
• AA Drink: verkrijgbaar in elk Nederlands tankstation en prima voor elektrolyten.

Drinken en elektrolyten: niet vergeten

Vochtverlies van 1 tot 2 liter per uur is normaal, zeker in de zomer. Wij drinken tijdens de Giorgios 2022-ritten altijd minstens één bidon per uur leeg. Bij warm weer zelfs meer. Naast water gebruiken we isotone dorstlessers zoals AA Drink of een zelfgemaakte mix met een snufje zout. Dat zout is belangrijk, omdat je met zweet ook elektrolyten verliest.

Hoeveel vocht heb je nodig per uur

Een goede richtlijn is 500 tot 750 milliliter per uur bij normaal weer, en tot 1 liter bij hitte. Weeg jezelf voor en na een lange rit om te zien hoeveel vocht je verliest. Dat getal vertelt je precies hoeveel je moet drinken.

Zouten en elektrolyten aanvullen

Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium voorkomen kramp en helpen je vochtbalans op peil te houden. Wij lossen soms een halve theelepel zout op in een bidon water, of kiezen voor een kant-en-klare isotone drank. Bij ritten in de Limburgse heuvels, waar je veel zweet, letten we extra op zouten.

Herstel na de rit: wat wij doen binnen 30 minuten

Na een lange rit nemen we binnen 30 minuten een hersteldrank met eiwitten en koolhydraten. Een shake met melk en banaan is bij ons favoriet. Daarna eten we een echte maaltijd, bijvoorbeeld rijst met kip en groenten. Dit is essentieel voor amateurs die meerdere dagen achter elkaar rijden, zoals in onze kalender 2022 met meerdaagse evenementen.

De 30-minutenregel voor herstel

Binnen 30 minuten na inspanning is je lichaam het beste in staat om glycogeen aan te vullen en spieren te herstellen. Wie dit venster mist, herstelt langzamer en voelt zich de volgende dag minder fris.

Voorbeelden van onze hersteldrankjes

• Melk met een banaan en een schep eiwitpoeder.
• Chocolademelk, een klassieker onder wielrenners.
• Yoghurt met granola en honing.

Onze eigen fouten en lessen uit de praktijk

We vertellen eerlijk over momenten waarop we te weinig aten. Tijdens een rit in de Limburgse heuvels ging het mis: we dachten dat een paar repen genoeg waren, maar na drie uur stortten we in. Ook tijdens een natte voorjaarsklassieker aten we te weinig, omdat we het koud hadden en geen zin hadden om te kauwen. Die lessen hebben ons veranderd.

Herkenbare fouten van amateurwielrenners

• Te laat beginnen met eten.
• Alleen op water rijden.
• Gels vergeten in te nemen tijdens het klimmen.
• Te weinig drinken bij warm weer.

Slimme reminders op je fietscomputer

We zetten nu standaard een alarm op onze fietscomputer om elk kwartier te eten of te drinken. Dat klinkt simpel, maar het werkt. Zo voorkom je dat je pas eet als je al leeg bent. Bij Giorgios 2022 hebben we dit tijdens elke rit ingebouwd, van de vroege voorjaarsritten tot de meerdaagse evenementen.

Veelgestelde vragen over voeding tijdens lange ritten

Hoeveel koolhydraten moet ik per uur eten tijdens een lange rit?

Een gemiddelde amateur kan 60 tot 90 gram koolhydraten per uur verwerken. Wij mikken op ongeveer 60 gram per uur en bouwen dat op tijdens langere ritten.

Wat is beter: gels of vaste voeding?

Dat hangt af van de rit. Gels zijn snel en makkelijk, vooral bij wind of slecht weer. Vaste voeding zoals bananen en repen geven meer verzadiging bij rustige duurritten. Wij combineren beide.

Hoeveel moet ik drinken tijdens het wielrennen?

Reken op 500 tot 750 milliliter per uur bij normaal weer, en meer bij hitte. Wij drinken tijdens elke Giorgios-rit minstens één bidon per uur leeg.

Wat moet ik eten na een lange rit?

Binnen 30 minuten een hersteldrank met eiwitten en koolhydraten, zoals een shake met melk en banaan. Daarna een echte maaltijd met rijst, pasta of aardappelen en voldoende eiwitten.

Waarom is voeding tijdens het fietsen zo belangrijk?

Je glycogeenvoorraad raakt na ongeveer twee uur uitgeput. Zonder bij te eten stort je energie in en zakt je prestatie. Goede voeding is het verschil tussen een goede en een slechte dag op de fiets.

Goede voeding tijdens een lange rit is vooral een kwestie van oefenen en logisch nadenken. Je hoeft geen prof te zijn om het goed te doen. Met kleine aanpassingen, zoals een vast eetschema, voldoende drinken en een hersteldrank binnen 30 minuten, boek je als amateur al veel winst. Bij Giorgios 2022 blijven we leren, elke rit opnieuw, in de polders en in de heuvels.